Czym można zastąpić cukier?
Czy cukier jest zły? To prawda! Jeszcze gorsze są słodziki? Bzdura! Nie musisz całkowicie rezygnować z cukru. Dowiedz się, czym możesz zastąpić cukier, aby zadbać o swoje zdrowie i zmysły.
Uwielbiamy słodki smak. Kojarzy nam się on z przyjemnością i nagrodą. Rezygnacja z niego wydaje się niemożliwa, mimo że wiemy, że sacharoza nie ma pozytywnego wpływu na nasze zdrowie ani sylwetkę. Ludzie zaczęli szukać zamienników cukru, które pozwolą im cieszyć się słodyczą, ale nie dodadzą zbędnych kalorii. Gęstość energetyczną produktów można zmienić poprzez zmianę ich składu. Obejmuje to usunięcie cukru i zastąpienie go niskokalorycznym słodzikiem. Obecnie substytuty białego cukru są łatwo dostępne w większości sklepów.
W tym artykule omówimy, czy słodziki są bezpieczne i których z nich należy unikać, jeśli chcemy ograniczyć spożycie cukru, ale nadal cieszyć się słodkimi przysmakami lub poczęstować znajomych zdrowymi ciastami.
Czym zastąpić cukier? I dlaczego warto to zrobić?
Dietetyczny cukier jest źródłem energii, które bardzo szybko się wchłania, ale nie zawiera żadnych składników odżywczych. Dlatego właśnie nazywany jest „pustymi kaloriami”. Znany jest również pod nazwą sacharoza. Jest to cukier pochodzący z trzciny cukrowej i buraków cukrowych. Jest to dwucukier, który składa się z glukozy i fruktozy. Dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego organizmu, zgodnie z normami spożycia. W przypadku diety dostarczającej 2000 kcal dziennie jest to 50 g. Gotowe posiłki, wędliny Po rozłożeniu sacharozy glukoza przedostaje się do krwiobiegu i staje się podstawowym paliwem dla organizmu. Tego faktu nie da się wytłumaczyć podawaniem organizmowi pokarmów zawierających cukier w niekontrolowanych ilościach. Nasze organizmy są w stanie metabolizować inne związki w tak wydajny sposób, aby uzyskać glukozę.
Wiele osób łaknie słodkich smaków, dlatego z pomocą przychodzą substytuty cukru. Są one „ratunkiem” dla naszego społeczeństwa, ponieważ z roku na rok wzrasta podaż energii pochodzącej z węglowodanów prostych, czego efektem jest epidemia otyłości wśród dzieci. Chociaż otyłość ma podłoże wieloczynnikowe, badania pokazują, że istnieją sposoby jej zwalczania. Jednym ze sposobów jest ograniczenie spożycia cukru, zwłaszcza napojów bezalkoholowych. W 2003 roku WHO uznała, że napoje słodzone cukrem są jedną z głównych przyczyn nadmiernej masy ciała. Oznacza to, że napoje słodzone cukrem można zastąpić słodzikami niskokalorycznymi lub nawet bezkalorycznymi. Substancje słodzące, które dostarczają niewiele energii, to najlepszy sposób na uzyskanie słodkiego smaku w żywności niskokalorycznej i bez cukru.
Substancje słodzące należą do grupy dodatków do żywności. Są to składniki żywności, które mają unikalny smak i mogą być stosowane w słodzikach spożywczych lub jako środki aromatyzujące do żywności. Nie są one oddzielnymi składnikami żywności i są oznaczone symbolem E. Istnieją trzy rodzaje substancji słodzących:
- Naturalne substancje słodzące (np. fruktoza i glikozydy stewiolowe)
- Półsyntetyczne substancje słodzące, w tym poliole (sorbitol, ksylitol i erytrytol).
- Syntetyczne intensywne substancje słodzące (acesulfam K i cyklaminian, cyklaminian, sukraloza).
Dlaczego warto zastąpić nim cukier? Jest wysokoenergetyczny. Ma 405 kcal/100 gramów. Może powodować próchnicę zębów, otyłość, cukrzycę i wzrost poziomu trójglicerydów, jeśli jest spożywany w nadmiarze. To właśnie tutaj główną zaletą substancji słodzących jest to, że są one niskokaloryczne i/lub bezkaloryczne.
Sprawdź także: 4 sposoby na organiczne jedzenie przy ograniczonym budżecie – https://mojzdrowydzien.pl/dieta/pldr/4-sposoby-na-organiczne-jedzenie-przy-ograniczonym-budzecie.html
Czy słodziki są bezpieczne?
Na temat substancji słodzących toczy się wiele dyskusji. Dotyczy to zwłaszcza substancji słodzących, takich jak aspartam K i acesulfam K, które od dawna są demonizowane. Temu zagadnieniu warto poświęcić osobny artykuł. Nie ma jednak wystarczających dowodów na to, że intensywne substancje słodzące zwiększają ryzyko wielu chorób (np. chorób tarczycy, nowotworów. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że ich spożywanie jest bezpieczne. Określa się dopuszczalne dzienne spożycie substancji słodzącej, która została zarejestrowana jako składnik żywności. Jest ono wyrażane w mg/kg masy ciała na dzień. Jest ono określane skrótem ADI (Acceptable daily intake) i wskazuje, jaka ilość substancji słodzącej może być bezpiecznie przyjmowana w ciągu dnia, aby nie wywierać niekorzystnego wpływu na organizm człowieka. Należy pamiętać, że ADI jest obliczane konserwatywnie. Oznacza to, że jest ono 100 razy niższe od maksymalnego poziomu, przy którym istnieje ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Ma to na celu zapewnienie, że ADI nie zostanie przekroczone. Słodzone napoje zawierają dużą ilość energii i mogą być spożywane bez uczucia sytości. Jeśli decydujesz się na picie słodzonych napojów, polecam wersję słodzoną 0 kcal. Nie jest to zdrowy wybór, więc najlepiej byłoby całkowicie unikać tych napojów. Nie zawierają one kilokalorii, co jest ważne w okresach nadmiernego spożycia.
Omówmy teraz substancje słodzące, które można stosować w kuchni do przygotowywania zdrowych posiłków. Należą do nich półsyntetyczne substancje słodzące, takie jak ertitrol, ksylitol i sorbitol. Są one moim zdaniem najlepszym wyborem do zastąpienia cukru stołowego. Poliole są mniej kaloryczne niż cukier, co jest pożądaną cechą. Wynika to z różnych procesów trawienia i wchłaniania tych substytutów cukru. Jelito cienkie wchłania część alkoholi wielowodorotlenowych, podczas gdy reszta jest przenoszona do jelita grubego. Następnie ulega ona fermentacji przy udziale bakterii. Produkty fermentacji są albo wchłaniane do organizmu, albo wydalane. Proces ten przebiega wolniej niż w przypadku sacharozy. Oznacza to, że stężenie glukozy we krwi nie wzrasta tak szybko i nie jest wydzielana insulina. Nie ma dziennego limitu spożycia alkoholi wielowodorotlenowych. Można je również stosować do wypieków, więc stosując dietę, nie trzeba rezygnować z ciast. Należy pamiętać, że duże ilości tych substancji mogą powodować biegunkę lub wzdęcia ze względu na ich właściwości i metabolizm. Osoby z zespołem jelita drażliwego muszą zachować ostrożność podczas spożywania tych substancji. Nie są one zalecane do spożywania w ramach diety low FODMAP. Poniżej przedstawię kilka moich ulubionych substancji słodzących.
Podsumowanie
Najlepszą alternatywą dla białego cukru są poliole (erytrol, ksylitol i sorbitol). Są one szczególnie zalecane dla osób z cukrzycą i osób z nadwagą. Istnieje wiele alternatyw dla cukru. Jeśli zdecydujesz się wyeliminować cukier ze swojej diety, z pewnością znajdziesz odpowiedni zamiennik. Jeśli chcesz prowadzić zdrowszy tryb życia, uważam, że cukier powinien zostać wyeliminowany z diety. Najlepiej jest zrezygnować ze słodyczy i tylko od czasu do czasu sięgać po substytuty cukru.
